午後の眠気の正体は「血糖値スパイク」？脳が省エネモードになる理由と対策

「ランチを食べた後、ひどい眠気に襲われる」
「午後イチの会議では、途中で集中力が切れてしまう」

多くのビジネスパーソンが経験するこの現象は、個人の気合いや睡眠不足だけが原因ではないかもしれません。

午後の仕事効率を左右する要因として注目されているのが、「昼食後の血糖値変動」です。

私たちが昼食に何を選びどう食べるかによって、その後の脳のパフォーマンスに出る影響とは？事実を整理します。

昼食後に眠気が起こりやすくなる理由

食後に強い眠気を感じる背景には、体内で起こる血糖値の急激な変化が深く関係しています。

血糖値と脳のエネルギー供給

血液中の糖分（血糖）は、脳が働くための主要なエネルギー源です。
通常、食事によって摂取された糖質は消化・吸収され、血糖値を上昇させて脳へエネルギーを届けます。

血糖値の「上下幅」がカギ

問題は、その「上がり方」と「下がり方」の幅です。

最近の研究では、血糖値が急激に上がった後、反動で急激に低下する際に、強い眠気や集中力の低下が起こりやすいと指摘されています。

脳へのエネルギー供給が不安定になることが、パフォーマンス低下の引き金になると考えられています。

血糖値を左右する「GI値」と急変動のメカニズム

昼食の内容が眠気に直結するのは、食品ごとに糖質の吸収スピードが異なるためです。

ここで重要になるのが「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標です。

GI値とは？

GI値とは、食品に含まれる糖質が吸収される度合いを、食後の血糖値の変化で示したものです。

同じ糖質量であっても、GI値が高い食品ほど血糖値を急激に上げ、低い食品ほど上昇を緩やかにする性質があります。

高GI食品と「血糖値スパイク」

白米、パン、麺類、砂糖を多く含む飲料などの「高GI食品」は、消化・吸収が非常に速いのが特徴です。

高GI食品を摂取すると、血糖値が針のように鋭く一気に跳ね上がります。

これを「血糖値スパイク（血糖スパイク）」と呼びます。

血糖値スパイクが体内で起こると、急上昇した血糖値を下げようとして、ホルモン（インスリン）を大量に放出します。

その結果、今度は増えすぎたインスリンの働きによって、血糖値がジェットコースターのように急降下してしまいます。

この「急上昇（スパイク）とその反動による急降下」という激しい乱高下が、午後のパフォーマンス低下の大きな引き金となります。

血糖値の乱高下は脳にどう影響するのか

血糖値が急上昇し、その後に急低下する「乱高下」のプロセスでは、脳内で段階的に眠気の引き金が引かれています。

1. 血糖値の「急上昇」が覚醒スイッチをオフにする

まず、食後に血糖値が急激に上がった段階で、脳の覚醒を司る仕組みに変化が起きます。 

脳内には、脳を覚醒させておくための「オレキシン」という物質を作る神経がありますが、この神経は血糖値が上がると活動を休止する性質を持っています。

そのため、食後の血糖値の上昇が急激であるほど、脳を「しっかり起こしておく」ための信号が弱まり、早い段階で眠気が襲ってきます。

2. 血糖値の「急低下」で脳が省エネモードに入る

続いて、血糖スパイクを抑えようとするインスリンの働きで、今度は血糖値が急降下（血糖クラッシュ）すると、脳は深刻なエネルギー不足になります。 

脳は体全体のエネルギーの約20%を消費する臓器。

ここで血糖値が低くなりすぎると、脳は「利用できるエネルギーが足りない」と判断します。

すると、高度な集中力や深い思考に回していたエネルギーをカットし、システム全体を「節約モード（＝ぼんやりした状態）」に切り替えます。

これが、午後の抗いがたい眠気や「頭に霧がかかったような状態」を招く直接的な原因となります。

3. 意欲の低下と創造性への波及

血糖値の乱高下は、やる気に関わる「ドーパミン」などの神経伝達物質のバランスを乱すこともわかっています。

午前中に持っていた「やり遂げよう」という前向きな意欲が維持しにくくなり、強い疲労感を感じやすくなります。

また、低下した血糖値を無理に上げようとして分泌されるアドレナリン、コルチゾールといったストレスホルモンが、リラックス状態で働く「創造的な脳内ネットワーク」の活動を妨げてしまうことも報告されています。

血糖値が安定しやすい昼食の特徴

研究により、午後のパフォーマンスを維持しやすい食事には、いくつかの共通した特徴があることがわかっています。

低GI食品を中心にした食事

全粒穀物（玄米や全粒粉パン）、野菜、豆類など。
糖の吸収が穏やかで、血糖値の急変を防ぎやすいとされています。

タンパク質・脂質を組み合わせた食事

魚、肉、大豆製品、ナッツ類など。
炭水化物単体ではなく、これらを一緒に摂ることで糖の吸収速度が物理的に遅くなることが報告されています。

食物繊維を多く含む構成

海藻やキノコなどの食物繊維は、満腹感を持続させるだけでなく、血糖値の急上昇（スパイク）を抑制する関連性が示されています。

オフィス環境で実践しやすい昼食選択の考え方

忙しい職場では、毎日「完璧なバランス」を目指すのは難しい現実があります。しかし、選択肢を工夫することでリスクを減らすことは可能です。

「単品」にしない工夫

おにぎりやパン、麺類などの単品メニューに、ゆで卵やサラダ、ナッツ類を「追加・補完」するだけで、血糖値の動きを穏やかにできます。

社内環境の活用

職場に、手軽に追加補完するための食材を購入できる場（社内コンビニ等）があると、こうした微調整をしやすくなります。

限られた時間の中で、不足しがちなタンパク質や繊維質をその場で買い足せる環境は、自然と健康的な選択をしやすくするインフラとなります。

昼食選びを意識して午後のパフォーマンスを上げよう

午後の眠気や集中力低下には、昼食後の「血糖値の乱高下」が深く関係していることが、多くの研究からわかっています。

日々の食事選びを少し意識するだけで、午後の仕事の質は変わります。

職場環境の中で無理なく選択肢を増やし、血糖値の波を穏やかに保つことが、持続的なパフォーマンスを発揮するための鍵と言えるのかもしれません。

昼食の質と仕事のパフォーマンスの関連が明らかになるにつれ、企業としても「食の環境」を整える重要性が増しています。

私たちは、社内コンビニの設置を通じて、貴社の社員様が最高のコンディションで午後を迎えられるようサポートいたします。

スペースやニーズに合わせた最適なプランをご提案しますので、まずはお気軽にご相談ください。
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